scarèe da runner o scarponcini da montagna?

Ciao Andrea!
grazie per la spiegazione esaustiva!
Per i piedi cosa fai? temo che, nonostante i calzini privi di cuciture, l'appuntamento con le vesciche arrivi inesorabile :-(..
alessandra

Diciamo che più che un superesperto, sono un superlettore ;-)
Internet, riviste e libri sono sempre fonti preziose.
BADA BENE: non sono un alimentarista, un dietologo o un medico sportivo, quindi quello che qui scrivo è sicuramente pieno di imprecisioni e non è detto che per te vada bene... ...c'è di certo che con me funziona. Vedi tu se è il caso di sperimentare il mio approccio prima di una gara così dura. Dal mio versante l'ho provato con gradualità prima di gare man mano più difficili e dure.

ALIMENTAZIONE PRE GARA:
In generale dopo essere passato come quasi tutti noi dal classico approccio "Carico di Carboidrati", ultimamente sto adottando un "avvicinamento alimentare" alle gare più equilibrato. Anzichè ammazzarmi di pasta, mi limito semplicemente ad una dieta più attenta:
Grassi solo di qualità (evito tutto ciò che potrebbe contenere non solo grassi saturi ma soprattutto quelli idrogenati), Omega3 a ruota e Alimenti ricchi di antiossidanti Vitamine in genere.
Quando sarò a -3 abbatterò tutte le fonti di proteine grasse, adottando solo carni bianche o meglio ancora salmone. In questo periodo mi do anche alla pasta, ma prediligendo quella integrale (carboidrati di più lunga assimilazione) condita con sughi leggeri (la stagione permette persione di adottare sughi non cotti come semplici cubetti di pomodoro). Poi abbondo con verdure che non generino un esubero di "fermentazione", il tutto con un metodo semplicissimo: meno sono verdi e più sono verso il rosso e meglio è! Faccio anche attenzione a non eccedere con la frutta (le classiche 5 dosi giornaliere e non di più) che comunque è fonte di carboidrati che innalzano i picchi glicemici. Non dimenticare di bere più del solito, è uno sforzo, ma incominci così un processo di idratazione/purificazione che male non fa ;-)

IMMEDIATAMENTE PRIMA DELLA GARA:
Zero marmellate, zuccheri semplici e cibi calorici ma non grassi: io vado di pane integrale, nutella, the poco zuccherato, un succo di mela (meno zuccherino di altri e molto idratante). Poi da due ore prima della gara inizio a bere parecchio, gradualmente però, a piccoli sorsi, per evitare il naturale stimolo della minzione e permettere che l'acqua vada effettivamente ad idratare l'organismo, sino ad assumere anche 2 Litri di acqua. Ricorda di smettere di bere una mezz'ora prima della gara, vedrai che alla fine riuscirai anche a fare "pipì" in tempo: controllo il colore delle urine. Se sono abbastanze gialle bevo solo 250 ml di acqua prima di partire, se invece sono molto chiare di solito bevo la stessa quantità ma arrichhita con un integratore salino (possibilmente senza carboidrati). A volte uso per esempio prodotti come gli idratatnti pediatrici, quelli che si usano per intenderci quando i bambini hanno la diarrea e che servono ad una veloce reidratazione dell'organismo, cose tipo l'Hidravita dell'Umana.
Generalemente poi parto senza mettermi in circolo gel o cose del genere, che però inizio a prendere già dal Km 10/15 (io prevedo il primo gel alla fine della prima lunga salita sabato). In casi di gare lunghe come questa quello che prendo magari prima di partire è un complesso vitaminico/antiossidante bello carico, per esempio il Fast&Up...

IN GARA:
A parte nutella e bresaola... (o mocetta visto dove siamo)
Il Fast & Up me lo porto dietro comunque e lo assumerò presumibilmente in altri tre momenti della gara (tipo a Morgex, prima di Arpy e poi quando sarò bello alle cozze verso la fine). Diciamo che tratto il Fast&Up come la banana, lo scopo è combattere i crampi, solo che la pillolozza in gara: non pesa, non si annerisce e non richiede grande digestione.
Poi mi porterò un quattro/cinque bustine di gel, io uso quelli con magnesio aggiunto sempre per i crampi.
Penso di terrò con me anche qualche barretta e un paio di confezioni monodose di Ringo (che sono buoni, in caso di crisi aiutano psicologicamente e poi è un po' una cosa scaramantica: non so se la fonte è attendibile, ma mi dicono che il mitico Olmo integra in gara solo con quelli...)

Frutta secca si, da centellinare a piccolissime dosi in continuazione, ma io penso proterò uvetta passita. Poi qualche noce per via dei grassi Omega 3...

Tutto qui, cercando di limitare gli spazi, che il mio zaino da corsa è un 10L...
Male che vada monto la borsetta equilibratrice frontale da 4L, ma preferisco avere quello che mi può servire con me.

A parte il mangiare ricorda la carta igienica, o meglio ancora, una decina di fogli di Scottex Casa. La strada è lunga e bisognerà mangiare comunque per restare in piedi, e cibo+moto, ehehehehehe. Ricorda anche: burro cacao, qualcosa per "lubrificare i punti di frizione" (chiappe ascelle, etc), crema solare e qualcosa per coprire il collo sudato se tira vento (tipo quelle belle bandane multiuso elastiche che trovi anche tarrocche a basso costo al Decathlon).

Ciao,
A.

Caspita,
ma sei troppo tecnico!!!! ricapitolando oltre ai panini con la bresaola, a quelli con la nutella, alle barrette, ti porti altro? che ne dici delle albicocche disidratate? Io opterò per delle barrette, delle albicocche, magari del pane integrale e 2 banane. Sperem!!
E nei giorni che precedono la GT come ti alimenti?
A presto,
Peuterey

Anche io suggerirei delle scarpe da Trail Running, assolutamente.

Attenzione a scegliere bene in base al tuo passo. Molte scarpe in commercio sono pensate per super-atleti che tengono in queste gare sempre un passo molto veloce. Io adotterei una scarpa un poco meno competitiva ma molto supportiva e ben ammortizzata.

aggiungo anche che vanno corredate con un abbondante scorta di calzini (io viaggerò con tre ricambi oltre a quello che indosserò alla partenza) e perchè no un nastro adesivo contro le vesciche (attenzione non comped). Si tratta di un cerotto un po' spugnoso che se hai l'accortezza di mettere su zone che vedrai arrossarsi nel tempo ti salverà da fastidi enormi.

Sul mangiare qui c'è una diatriba infinita, ma se sei un ultratascione come me (traduco: l'importante è finire e non in quanto finire, magari godendosela che è la cosa importante) allora direi che:

il panino con la bresaola, a parte essere un toccasana da metà gara in poi, da anche quell'aiuto psicologico che una barretta sportiva al sapor di SynthBanana di certo non ti da (vuoi mettere il buon gusto della bresaola quando saremo sul mortirolo intorno al Km 50/60 ehehehehe). Poi mi porterò anche un panino con la nutella, un po' di uvetta passa e magari dei biscotti. L'importante è assumere con costanza e poco alla volta questi cibi (un morsetto ogni mezz'ora per esempio) e non arrivare con la fame nera per doversi poi ingerire un panino intero spostando le nostreenergie nella digestione. Evita comunque cibi ad alto tasso glicemico, ma prediligi qualcosa di più moderato. Il caso specifico del panino con la nutella è un esempio:

Un pezzo di pane bianco con la marmellata nel caso di un UltraTrail e dieci volte peggio di un toast fatto di pane integrale con la nutella. Il primo infatti ti innalzerebbe l'indice glicemico di botto con tutto quel che ne consegue, mentre il pane integrale limita questo effetto e la nutella, con il suo moderato apporto di grassi, sposta l'"interesse" della digestione rendendo l'effetto degli zuccheri più graduale.

In generale però puoi sempre mischiare un poco.

Personalmente curerò molto l'integrazione energetico/salina nel bere utilizzando un prodotto che ho sperimentato e che so non darmi fastidio. Sicuramente l'organizzazione offrirà lungo il percorso un ottimo integratore, ma non sempre quello che è ottimo per i più è buono per te. Io preferisco andare sul sicuro, trovare quello che fa per me, sperimentarlo e poi adottarlo. Alla fine di solito sono prodotti che trovi in comode bustine monodose che potrai facilmente collocare nello zaino. Nello scegliere continua a non trascurare l'effetto gradevolezza e sapore. Ci saranno momenti in cui anche questo fattore sarà determinante. (hai ancora tempo per provare marche, effetti, sapori, sensazioni etc...). Anche nel caso del bere comunque è bene continuare a bere a piccole dosi, quindi pensa anche a quanto liquido "indossare". Io mi porterò 1,5 litri.

Poi per combattere l'insorgenza di crampi ho previsto un ulteriore "rinforzino" a base di gel/capsule effervescenti altamente energetici che abbiano anche un azione specifica contro l'insorgenza di crampi ed antiossidante. Prevedo di assumerne uno ogni 3/4 ore di percorrenza.

Ciao
Secondo me sono meglio delle scarpe specifiche per la corsa in montagna (ormai qualsiasi marca, ne propone uno o più modelli dedicati), tieni presente che dovrai tenerle ai piedi per tanteeeee ore!
Poi dipende, se i tuoi giri/allenamenti li fai con gli scarponcini allora è un altro discorso.
Per quanto riguarda la pappa, sul percorso ci sono a memoria almeno 3 punti dove puoi mangiare ottimamente e abbondantemente (pasta, zuppa, salumi, frutta), ma comunque un minimo di alimentazione considera di mettertelo nello zaino.
Io fino all'anno scorso, durante le Ultra Trail avevo sempre un paio di panini con bresaola a farmi compagnia, poi ho cominciato a sperimentare le barrette (più leggere come peso e ingombro e subito digeribili) e devo dire che se la corsa prevede dei ristori, risparmi un pò di spazio e ogni tanto puoi sgranocchiare qualcosa mentre ti avvicini ai ristori, senza per questo appesantirti, in tutti i sensi!
Spero di essere stato un minimo esaustivo.
A presto
marco

ciao ho un paio di domande, cosa mi consigliate per la gara? usare le scarpe da runner o gli scarponcini?
altro mio problema, cosa ci si porta nello zaino da mangiare? delle barrette bastano? durante il percorso si trova qualcosa da mangiare?
GRAZIE