une barre énergétique maison spécial "ultra" , aux céréales germées

"Germibarre" ....Voilà la petite dernière des barres énergétiques maison !!

Sa spécificité : Une barre énergétique aux céréales germées .


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SON UTILISATION :

> sur les efforts au delà des 3h : épreuve cyclosportives sportive ou entrainement sur du long

.... et idéalement sur des ultra longue distance, associée à d'autres apports comme le cake longue énergie maison ou la barre énergétique salée.

> en récupération : en complément à 80 à 100g de crème maison sport déjeuner par exemple

sur le dosage 50 à 70g par heure me semble tout à fait correct ( mais cela est vraiment variable en fonction de la corpulence de chacun et du niveau d'intensité que l'on envoie !)


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LA RECETTE :

ETAPE 1 : confection de la pâte de blé germé

> le trempage
prendre 250 g de blé tendre à germer (produit en vente dans tous les magasins bio)
le faire tremper dans un saladier 24h.
Si vous avez un germoir utilisez-le , sinon repartir les grains dans une grande passoire (en tapissant le fond et les montants
>> la germination
> mettre la passoire sur un saladier ou assiette creuse contenant un peu d'eau (pour garder une humidité ambiante)
> laisser le blé germer 24h (voir 2 jour...)en humidifiant celui-ci au moins 1 à 2 fois (passer la passoire sous l'eau)
> Il faut attendre qu'apparaissent des germes d'une taille de 2 à 3 mm.
> Ne pas attendre que les germes verdissent ( la qualité de notre barre serait bien sûr aussi excellente mais le goût vraiment pas terrible
>> le broyage
> broyer au robot ménager les grains germés sans apport d’eau pour obtenir une pâte épaisse.


ETAPE 2 : la confection de la pâte
Ajouter à la purée de blé germé :

> 300 g de poudre d’amande
> 150 g de fructose (en poudre) ou sirop d’agave (*)
> 75g de sucre intégral (rapadura ) ou sucre classique(*)
> 100 g de graines de sésame concassées rapidement avec un petit robot ménager
Malaxer à la main ou au robot à vitesse réduite pour obtenir une pâte épaisse non friable *

ETAPE 3 : la confection des barres
Réaliser des barres de 100 g à partir de cette pâte


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VALEUR NUTRITIONNELLE ( pour 100 g )
>> Kcal = 411
>> Lipide : 23
> saturé = 3
> polyinsaturé = 7
> monoinsaturé = 13
>> Glucide disponible = 51
>> protéine = 13
>>sodium =8
>> potassium = 412
>> fibre = 9
>> calcium = 89
>> fer = 6
>> phosphore = 288


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INTERET NUTRITIONNEL

les atouts des graines germées
Rappel :
La germination est le processus par lequel une graine produit son embryon et donne naissance à une nouvelle plante. Elle se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière, et comporte une multitude de réactions chimiques. La plus importante est la synthèse d’enzymes qui permet une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine; on constate aussi la multiplication très importante de certaines vitamines ( du groupe B) et, finalement, la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière.
On peut donc dire sans exagérer que la germination est une machine de prédigestion et de fabrication de nutriments.

Les graines germées ont un taux de protéines, de vitamines (C notamment) et enzymes très nettement supérieur que sèches.
La germination rend les graines très digestes: les protéines et les glucides sont réduits en acides aminés et en sucres simples, qui sont facilement digérés.
Les composés qui diminuent la biodisponibilité des nutriments dans les céréales sont inhibés pendant la germination.

La vitamine E est un puissant anti oxydant qui retarde les effets du stress oxydatif du à la pratique sportive

La vitamine B1 (thiamine) joue un rôle important dans l'assimilation des sucres (enzyme utilisés lors de la glycolyse) loin d'être inutile pour nous autres sportifs à la recherche de glycogène !!

(La germination ne change rien à l'équilibre acido-basique des graines étant donné que la concentration en minéraux ne varie pas contrairement à celles de vitamines. )

L’amande :
Elle est riche en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.

L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »

L’amande apporte également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur une barre énergie longue durée , l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable

Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.
La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,

Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....
Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ....

Le fructose
C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).

attention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable ... certains économique mais d'origine douteuse peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé ... sans commentaire...)

Le sésame :
C’est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d’énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).

Le sésame comme le lin sont des graines avec une enveloppe extérieure qui résiste efficacement aux enzymes digestives.
Voilà pourquoi pour profiter des nutriments de ces graines et des oméga-3 qui s'y cachent, il est donc conseillé de consommer les graines concassées.

Il est possible de les concasser à l'avance avec quelques précautions pour leur conservation car ces graines contiennent beaucoup de acide gras , essentiellement sous forme insaturée, ceux-ci s'oxydent au contact de l'air et de la lumière.

Alors quelques conseils :
1. Concasser rapidement et sans excès les graines de lins au petit robot ménager ( voir moulin à café)
Attention inutiles d'arriver à l'aspect farine (risque de surchauffe de la graine et perte de certaines qualités nutritionnelles avec) , le concassage suffit donc

2. prendre un sac congélation étanche et y mettre les graines

3. prendre soin d'enlever le plus d'air possible du sac ( cela retardera l'oxydation)



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Cette recette a été testée et affinée par une équipe de compétiteurs , parmi lesquelles :
Charlotte, Charly, Christian, Frédéric, Cyril, Pierre , Olaf , Gorka, Christian, etc...

Un grand merci à eux !


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